Cortisol und Insulin – Kohlenhydrate doch am Abend?! – Von Yannic Wilhelmi

Heute möchte ich dir einen Gastbeitrag von Yannic Wilhelmi vorstellen. Yannic ist ein Personal Trainer und verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. Er hilft Leuten mit orthopädischen Beschwerden, beim Muskelaufbau und beim Körperfett verlieren. Yannic steuert das ganze hormonbasiert. Zusammen haben wir auch einen Podcast aufgenommen „Wie du deine Hormone mit Ernährung in Einklang bringst“.

Klicke hier: https://soundcloud.com/livetaak/yannic-wilhelmi-wie-du-deine-hormone-mit-ernahrung-in-einklang-bringst

In diesem Blog erfährst du, wie Cortisol und Insulin wirkt. Außerdem erhälst du noch 5 Tipps für mehr Energie und einen besseren Schlaf!

Viel Spaß,

Manuel

Erklärung von Cortisol


Cortisol ist ein Stresshormon, das der Körper bildet, um auf stressige Situationen zu reagieren. Cortisol per se ist nicht schlecht. Entscheidend ist die Menge und zu welchen Zeitpunkten es gebildet wird. So lässt dich zu wenig Cortisol am Morgen nicht in die Gänge kommen. Und zu viel Cortisol am Abend verhindert das Einschlafen.
Entscheidend ist der Tagesverlauf. In den Morgenstunden, zwischen 6 und 8 Uhr sollte Cortisol seinen täglichen Höhepunkt haben. Der Cortisol Spiegel sollte im Verlaufe des Tages abnehmen bis er seinen Tiefpunkt zwischen 22 und 24 Uhr erreicht und man in aller Ruhe einschläft.
Am Morgen ist ein hoher Cortisolspiegel wichtig. Er bewirkt unter anderem einen Anstieg von Puls und Blutdruck. Beides ist von Vorteil, wenn man morgens aufsteht und energiegeladen in den Tag starten will. Unabhängig davon, ob man eher ein Früh- oder Spätaufsteher ist, sollte man fünf Minuten nach dem Aufstehen hellwach und energiegeladen sein.
Zur Mittagszeit hin nimmt der Cortisolspiegel entsprechend ab. Das allzu bekannte Mittagstief, das das Bedürfnis eines Mittagsschlafs drastisch in die Höhe treibt, ist hierbei NICHT gemeint. Hier ist Cortisol zu niedrig und die Werte entsprechen eher denen in den späten Abendstunden.
Ist der Cortisolspiegel in den Abendstunden zu hoch, ist das Einschlafen unmöglich. Was Sinn ergibt, wenn man bedenkt, dass Cortisol uns in den Morgenstunden erst das Aufstehen ermöglicht. Der Hauptgrund ist, dass Cortisol ein Ansteigen von Melatonin verhindert. Melatonin ist das Hormon, das uns einschlafen lässt und in den Tiefschlaf bringt.
Cortisol ↑  Melatonin ↓

Wirkung von Insulin


Insulin ist ein anaboles Speicherhormon und füllt unter anderem Fettzellen mit Fettsäuren, Zuckerspeicher mit Glukose und Muskelzellen mit Aminosäuren. Insulin reduziert den Blutzuckerspiegel (= Menge an Glukose im Blut) und wird nach jeder Mahlzeit ausgeschüttet, um einen zu hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern und reduziert diesen entsprechend.
Blutzucker ↑  Insulin ↑  Blutzucker ↓

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette lassen Insulin unterschiedlich stark ansteigen. Kohlenhydrate erhöhen Insulin am stärksten, gefolgt von Protein und Fett. Insulin ist es ein Gegenspieler zu Cortisol. Das bedeutet je höher der Insulinspiegel, desto niedriger der Cortisolspiegel: Insulin ↑  Cortisol ↓

Verallgemeinert gilt:

Je länger der Abstand zwischen den Mahlzeiten, desto tiefer fällt der Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, schrillen im Körper die Alarmglocken. Aussagen wie „Ich unterzuckere gleich“ beschreiben genau diesen Vorgang. Eine Unterzuckerung ist Stress. Bei Stress schüttet die Nebenniere Cortisol aus. Cortisol als Gegenspieler zu Insulin erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es in der Leber gespeicherten Zucker (= Glykogen) mobilisiert.
Blutzucker ↓  Cortisol ↑  Blutzucker ↑  Insulin ↑  Blutzucker ↓ …

Die oben dargestellte Cortisol-Insulin-Achterbahnfahrt lässt sich durch regelmäßiges Essen verhindern. Regelmäßiges Essen tagsüber mit mindestens fünf Mahlzeiten verhindert eine Unterzuckerung und damit Stress für unseren Körper. Da Insulin den Cortisolspiegel reduziert, macht es Sinn erst im Verlaufe des Tages die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen. Zu viel Insulin am Morgen und zur Mittagszeit reduziert Cortisol zu früh am Tag. Am Nachmittag, nach dem Sport und am Abend darf und soll der Insulinspiegel höher sein, um dadurch Cortisol zu reduzieren und ein erholsames Ein- und Durchschlafen ermöglichen.

Umsetzung


  1. Iss regelmäßig. Mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag (Früh, Snack, Mittag, Snack, Abend).
  2.  Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe (v.a. Gemüse) und Protein enthalten.
  3.  Frühstücke fett- und proteinreich.
  4.  Stelle das Mittagessen so zusammen, dass keine Müdigkeit (= Mittagsloch) eintritt.
  5.  Iss Kohlenhydrate nach dem Training und in den letzten beiden Mahlzeiten des Tages.

Sportliche Grüße,

Yannic Wilhelmi

Kontakt:
FB: https://www.facebook.com/yannic.wilhelmi
Email: yannic.wilhelmi@gmail.com

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